オートミールはダイエットに最適! – Kapalili Hawai|カパリリ ハワイ

オートミールはダイエットに最適!

オートミールはダイエットに適した食材

「oats(オーツ麦)」と「meal(食事)」という英単語を掛け合わせて「オートミール」と呼ばれています。

オーツ麦は、小麦や麦、とうもろこしなどと同じ穀物の一種ですが、ほとんどの場合水分を含めて食べるので、かさが増し、お米や小麦の1/3程度の量で満腹感を得られます。そのため、カロリーや糖質をオフできるので、ダイエットには適した食材です。

さらにオートミールは、ビタミンやミネラルが多く含まれた、栄養価の高い食材です。また、日本人が不足しがちである鉄分の含有量が多いのも特徴の1つです。

腸内環境を整える食物繊維は、なんと玄米の約3倍、白米の約20倍も多く含まれています。貧血の予防や改善に欠かせない鉄分は、玄米の約2倍です。その他、タンパク質は白米のなんと5倍も!!カルシウムやビタミンB1など、オートミールは、美容と健康に欠かせない様々な栄養素を豊富に含んでいます。

減らしたいカロリーや糖質はカットでき、必要な栄養素はたっぷりと摂取できるのです。

腸内環境を改善

また、オートミールは、腸内環境を改善するのにぴったりな食材。今までのすべての座学から私たちは腸内環境を整えることの大切さを学んできました。

オートミールは、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2種類の食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は、水に溶けるタイプの食物繊維です。腸内の善玉菌を増やし、血液中のコレステロールを低下させる効果があります。

水分保持力が高く、水に溶けるとドロドロのゲル状になって柔らかい便を作ってくれます。便が固くなるのが原因で便秘になる人にはとても効果的です。不溶性食物繊維は、水に溶けないタイプの食物繊維です。腸内で水分を吸収して膨らみます。その結果、便のカサを増やし、腸のぜん動運動を活発化させ、便通を促進させます。

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が1:2のバランスで摂取するのが理想的とされています。オートミールは2種類の食物繊維が理想的なバランスで含まれているのです。

そのため、便秘の予防・改善はもちろん、腸内環境も改善して代謝を良くしてくれます。

注意点

オートミールの鉄分は、体内に吸収されにくいという特徴があります。ですので、柑橘系のフルーツやキウイ、イチゴなどのビタミン、またお肉やお豆などのタンパク質と一緒に摂取することにより、鉄分の吸収率が上がりますので試してください。

脂肪になりにくい低GI食品

「GI値」や「低GI食品」というワードを最近よく聞くようになりましたが、どんな意味なのでしょうか。GI値とは、食後の血糖値の上昇度を数値化したものです。

食事をすると、摂取した炭水化物などが「糖」となり血液中を流れます。それにより血糖値が上がると「インシュリン」というホルモンが分泌され、血糖値を下げようとします。このインシュリンには、脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあります。インシュリンが多く分泌されることによって、太る原因となってしまいます。

つまり、GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が緩やかでインシュリンの分泌が抑えられるので、太りにくくなるのです。オートミールはGI値がとても低い「低GI食品」です。

白米のGI値が88なのに比べて、オートミールは55。そのため食べても脂肪になりにくく、ダイエットに抜群な効果が期待できます。糖質を摂るのであれば必ず食物繊維が豊富なものを選びましょう。

GI値比較

うどん(85) → 蕎麦(54)、蕎麦の中でもつなぎの小麦粉が使われていない「十割蕎麦」がおすすめです。

白いパン(95) → 全粒粉パン(50)

パスタ(65) → 全粒粉パスタ(50)

白米(88) → 玄米(55)、オートミール(55)、押し麦(65)

といった感じです。糖質は、上記を参考に選べば、食べた後も罪悪感ゼロですよ。

オートミール100gあたりの成分表

エネルギー(カロリー) 380 kcal
水分 10.0 g
タンパク質 13.7 g
脂質 5.7 g
飽和脂肪酸 (0.94) g
一価不飽和脂肪酸 (1.80) g
多価不飽和脂肪酸 (2.09) g
コレステロール (0) mg
炭水化物 69.1 g
食物繊維 9.4 g
水溶性食物繊維 3.2 g
不溶性食物繊維 6.2 g

 

オートミールで期待できる効果

1. 腸内環境美人

2. 綺麗な血液が作られる

3. 免疫力アップ

4. ダイエット効果

5. 貧血の予防

Shokoおすすめのレシピ

Shokoのおすすめレシピは、「具沢山おかゆ」と「トマトのリゾット」。

両方とも、キノコ類とお豆類を使うことで、さらに栄養価がアップするレシピです。

お豆は効率的に鉄分の吸収率を上げ、さらにタンパク質が多く含まれています。キノコは、水溶性食物繊維を多く含むため、腸内環境が良くなり、美しい血液、免疫力アップ、幸せホルモン:セラトニンの分泌が促されます。

こちらのレシピは女性限定のオンラインサロン「Aloha Beauty + diet」で公開中です。

ご興味ある方は、下記より詳細をご参照ください。ハワイ好きな方、心身ともに美しく健康になりたい方、生活習慣を改善したい方、みんなで一緒に綺麗になりましょう!

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